Glücklich und entspannt durch’s Leben

bild von mitarbeiter Manuel Oberkalmsteiner Manuel Oberkalmsteiner Info 12.5.2020 Facebook Teilen

Pic designed by freepiks

21 und mehr Übungen die unser Wohlbefinden steigern

So wie wir unseren Körper durch Kraft- und Ausdauerübungen trainieren können, so können wir auch unsere Psyche durch Achtsamkeits-Training stärken, um unser Wohlbefinden zu steigern und dadurch glücklicher, entspannter und zufriedener zu sein – auch in Krisenzeiten.

Das Trainieren der Achtsamkeit bedeutet die Aufmerksamkeit auf den Moment zu legen, ohne dies bewerten oder verändern zu wollen. Es zielt darauf ab, sich selbst und seine unmittelbare Umgebung wahrzunehmen, zu beobachten und zu akzeptieren. Das klingt im ersten Moment ganz leicht, auf den zweiten Blick kann das aber ganz schön herausfordernd sein.

Hier stellen wir euch 21 kurze und konkrete Übungen vor, die helfen mit negativen Empfindungen umzugehen und das Wohlbefinden zu steigern. Um den Effekt längerfristig zu genießen, sollten die Übungen in den Alltag eingebaut und regelmäßig gemacht werden, am besten täglich.

Klicke unten auf verschiedenen Bereiche um zu den Übungen zu gelangen:

Atmen

Atmen

1. Genieß die frische Luft!
Öffne das Fenster und atme dreimal tief ein und lange aus, spüre wir die frische Luft in deinen Körper strömt und dir Kraft und Energie gibt. Noch nie war die Luft so frisch wie jetzt! Mach es zu deinem Morgenritual!

2. Atme, um dich zu beruhigen!
Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit und atme vier Zähler ein und so lange aus, bis du wieder den Impuls zum Wiedereinatmen spürst. Langes Ausatmen beruhigt den Geist. Stelle dir vor, wie sich dein Körper beim Einatmen mit frischer Energie füllt und wie sich dein Geist beim Ausatmen beruhigt. 

3. Atme in deinen Bauch hinein!
Liege entspannt auf dem Rücken und lege eine Hand auf den Bauch. Nimm wahr, wie sich der Bauch mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung wieder senkt. Beobachte, wie bei zunehmender Entspannung die Atembewegungen allmählich langsamer und besonders die Ausatmung länger wird. Lege die Arme wieder neben den Körper und beobachte deinen normalen Atem. Die bewusste Durchführung der Bauchatmung führt zu einer körperlichen und geistigen Entspannung. Es kommt zu einer verbesserten Durchblutung im ganzen Körper sowie zu einer Anregung des Stoffwechsels.

Innere Haltung

Innere Haltung

4. Lächle!
Die Wissenschaft bestätigt: Lächeln fördert die Ausschüttung von Glückshormonen im Gehirn und wirkt sich somit positiv auf deine Stimmung aus. Versuchs doch gleich mal und lächle für ein paar Minuten... JETZT und mehrmals am Tag! Lächle, wenn dir jemand begegnet und lächle dir selbst zu liebe.

5. Schreib dein ABC der Freude!
Schreibe zu jedem Buchstaben des Alphabets Momente und Dinge auf, die dir Freude bereiten, auf die du dich in Zukunft freust oder die du unbedingt gerne mal machen möchtest und hänge deine Sammlung irgendwo sichtbar auf. Wenn du täglich aufzählst was dir Freude bereitet, dann wirkt sich das schon in kurzer Zeit positiv auf deine Stimmung aus.

6. Jammern auf Zeit!
Klar ist die Zeit herausfordernd und wir versuchen dagegen anzukämpfen. Eine natürliche Reaktion darauf ist das Jammern. Es hilft, unsere Gedanken loszuwerden. Doch zu viel Jammerns zieht uns runter, also am besten die Zeit begrenzen. 3 Minuten, 10 Minuten… ganz egal, aber setz dir ein klares Limit! Und ja, sieh dabei auf die Uhr!

7. Good background!
Verwende auf deinem Smartphone, Tablet oder PC als Hintergrund ein Bild, das dir ein gutes Gefühl gibt oder dich an einen tollen Moment erinnert. Tausche es spätestens nach 3 Tagen mit einem neuen aus, denn ungefähr so lange dauert es, bis wir uns daran gewöhnen.

8. Sei großzügig!
Wer anderen etwas gönnt, statt sich selber, lebt glücklicher. Dabei ist es zweitrangig, wie großzügig man sich verhält. Bereits das feste Versprechen, frei­giebiger zu sein, löst eine Veränderung im Gehirn aus, die uns glücklicher macht. Großzügigkeit ist ein offener Zustand voller Freude. 

Körpergefühl

Körpergefühl

9. Richte dich auf!
Deine Stimmung wirkt sich auf deine Körperhaltung aus, warum dann also nicht auch umgekehrt? Eine aufrechte Haltung aktiviert dein Wohlbefinden und fördert die Selbstsicherheit.
Denke 2-3 Mal am Tag daran, deine Haltung muss nicht perfekt sein, etwas aufrechter reicht schon!  Richte dich mit jedem Einatmen ein paar Millimeter neu auf, bis du das Gefühl hast aufrecht zu sitzen. Dann schließe die Augen und nimm das Gefühl aufrechten Sitzens und befreiten Atmens tief in dich auf.

10. Strecke und recke dich in die Weite!
Nach oben, nach unten und zur Seite. Spüre, wie durch die Dehnung aller Muskeln, Faszien, Sehnen und Bänder, der Körper mit frischer Energie aufgeladen wird. Lass die Bewegungen fließend werden und in einem Tanz enden.

11. Lass die Hüften schwingen!
Entspannte, offene Hüften entlasten den Rücken und vermindern Blockaden im Bereich des Beckens. Somit kann die Energie besser durch unseren Körper fließen. Den Hüftschwung kannst du bei vielen verschiedenen Alltagsaktivitäten einbauen: beim Kochen, Zähneputzen, Wäscheaufhängen und dgl. Lockere mit sanften, kreisenden Bewegungen die Gesäß- und Hüftmuskulatur. 

12. Entspanne deine Schultern!
Stehe oder sitze aufrecht. Lenke die Aufmerksamkeit auf deine Schultern. Führe langsam und konzentriert mit beiden Schultern große kreisende Bewegungen durch. Lass die Arme dabei locker neben dem Körper hängen. Mache 5 Kreisbewegungen vorwärts und 5 Kreisbewegungen rückwärts. Lass die Arme sinken, nimm wieder die Ausgangsposition ein und wiederhole die Übung einige Male. Dadurch entspannen sich Schultergürtel, Brustkorb und Nacken. 

13. Entspanne deine Kiefermuskulatur!
Die Kiefermuskulatur ist über die Nervenbahnen mit mehr als 30% aller motorischen Nerven im Körper verbunden, nicht nur mit der Muskulatur der nahen gelegenen Regionen wie Kopf, Hals und Nacken, sondern auch die Beckenbodenmuskulatur. So können gelöste Verspannungen im Kiefergelenk eine Entspannung im ganzen Körper bewirken.
Der größte Muskel der Kieferpartie ist der Musculus Masseter. Dieser verläuft vom unteren Kieferbereich über die Wange bis zum Jochbein. Um ihn zu massieren, kann seitlich des Mundwinkels mit drei Fingern in kreisenden Bewegungen Druck ausgeübt werden. Mundbewegungen durch Öffnen und Schließen des Mundes verstärken den Effekt. Wenn dein Kiefer angespannt ist, lass ihn locker!

Gedanken

Gedanken

14. Schau in den Sternenhimmel!
Und spüre die unendliche Weite des Universums. Übertrage dieses Gefühl der unendlichen Weite auf deinen Körper und deinen Geist. Der Blick ins Universum kann das Gefühl der Enge und Begrenztheit auflösen.

15. Wirf den Anker in die Gegenwart!
Lass dich nicht von negativen Gedankennebeln forttragen, sondern unterbrich dein Gedankenkarussell und versuche dich auf den Augenblick einzustimmen. Erlebe die Schönheit und das Wunder des Augenblicks. Denn kein Moment kommt zurück. Du kannst deine Sorgen um die Zukunft oder Vergangenheit immer wieder unterbrechen, indem du dich spürst - beim Atmen, Tanzen, Kochen, Zähneputzen. Versuche dich für ein paar Minuten ganz auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, nimm mit allen Sinnen wahr, was rund um dich herum geschieht. Dann bist du präsent im Hier und Jetzt. Es ist ganz normal, dass die Gedanken abschweifen, versuche einfach wieder zurückzukommen und wahrzunehmen.

16. Sei Beobachter!
Achtsamkeit bedeutet, ganz bewusst das Innen und das Außen zu beobachten, ohne es zu bewerten oder verändern zu wollen.
Schau gelassen auf die Ereignisse in dir und um dich herum und betrachte sie mit einem ungetrübten, distanzierten Blick. Genieße das entspannende Gefühl des Unbeteiligt-Seins.
Nimm mindestens einmal täglich die Rolle des Beobachters ein!

17. Einfach mal nichts tun und nichts denken!
Gönn dir eine Auszeit und lass die Seele baumeln. Halte deinen Alltag an, atme durch und nimm wahr, was du gerade denkst. Lass deine Gedanken freundlich vorüberziehen - ohne dich darin zu verheddern, ohne zu werten und ohne zu kommentieren. Dabei kann helfen, sich die Gedanken wie Blätter in einem Fluss vorzustellen und ihnen beim dahinfließen zuzuschauen, oder du stellst dir deine Gedanken als Wolken vor, die langsam über dir davonziehen. Die Übung wirkt sich positiv auf Blutdruck und Immunsystem aus.

18. Glaube an die Kraft und die Wirkung deiner Gedanken!
Was sich in unserm Geist abspielt, hat größeren Einfluss auf unser Wohlbefinden, als das, was wir in einem gegebenen Moment tatsächlich tun und erfahren. Mit positiven und konstruktiven Gedanken steigern wir unser Wohlbefinden und unsere Lebensfreude, und aktivieren die Ausschüttung körpereigener Glückshormone.

„Der Mensch ist das Produkt seiner Gedanken. Er ist und wird, was er denkt.“ Mahatma Gandhi

Du kannst z.B.:
  • Aufzählen was zurzeit gut läuft, womit du zufrieden bist
  • Dir einen motivierenden oder stärkenden Satz bereitstellen und ihn immer wieder wiederholen
  • Negative Gedanken nicht einfach versuchen “wegzudrücken”, sondern versuchen zu akzeptieren, dass sie da sind, dennoch aber nicht auf sie einzusteigen

19. Gib deiner Angst eine Farbe und lass sie los!
Mach es dir auf Divan, Bett, Sessel oder dgl. bequem. Beginne beim Kopf und lass dann ganz langsam die Farbe durch deinen Körper bis zu den Zehenspitzen fließen, und von dort hinaus ins weite Universum. Ideal am Morgen, noch vor dem Aufstehen, aber auch zu jeder anderen Tageszeit.

20. Gedanken ziehen lassen
Nimm dir Zeit, such dir einen ruhigen Ort und stelle dich darauf ein, belastende Gedanken ziehen zu lassen. In deinen Immagination kannst du dich auf eine Reise machen, such dir einen angenehmen Ort, gestalte ihn mit deiner Fantasie - so wie du es als angenehm empfindest. Je nach Vorliebe kannst du dir vorstellen, belastende Gedanken nach und nach auf ein Blatt zu "setzen" und sie in einem Fluss wegströmen zu sehen, deine Gedanken in einen Luftballon zu blasen und ihn anschließend wegziehen zu lassen oder auch mit deinen belastenden Gedanken eine Busfahrt zu unternehmen und sie stationsweise an Haltestellen aussteigen zu lassen. Diese Übungen benötigen häufig etwas Training, falls du lieber angeleitet wirst, findest du die Übungen auch im Internet.

Körper und Geist

Körper und Geist

21. Aktiviere beide Gehirnhälften!
Durch die Stimulierung beider Gehirnhälften sorgst du für geistige Fitness und emotionale Stärke. Springe abwechselnd auf dem rechten und dann auf dem linken Bein. Wenn du ein Seil zur Verfügung hast, spring mit dem Seil. Es geht genauso gut auch ohne. Hüpfen ist eine Aufwärtsbewegung und stimmt zuversichtlich.

22. Erde dich und wachse wie ein Baum!
Welche große Stärke hat der Baum? Ihn haut nix um! Und genau das lernst du in der Yoga-Übung Vrksasana (Yoga-Baum). Die Übung wirkt positiv auf dein Gleichgewicht und deine Konzentration. Darüber hinaus kräftigt sie die Muskulatur deines ganzen Körpers. Wie ein Flamingo stehst du auf einem Bein und hältst mithilfe deiner Konzentration und deiner Hüfte das Gleichgewicht. 
: : Info

Glücksspiel in Zeiten der Krise

23.5.2020

MEHR ERFAHREN
: : Info

LSD / Psilocybin - Wirkung, Risiken und Safer Use

21.5.2020

MEHR ERFAHREN
: : Info

Cannabis - Wirkung, Risiken und Safer Use

21.5.2020

MEHR ERFAHREN
: : Info

Ketamin - Wirkung, Risiken und Safer Use

21.5.2020

MEHR ERFAHREN
: : Info

Kokain - Wirkung, Risiken und Safer Use

21.5.2020

MEHR ERFAHREN
: : Info

Neue psychoaktive Substanzen (NPS) - Wirkung, Risiken und Safer Use

21.5.2020

MEHR ERFAHREN
: : Info

Opium / Heroin - Wirkung, Risiken und Safer Use

21.5.2020

MEHR ERFAHREN
: : Info

Safer Use Tipps

21.5.2020

Informiere dich bevor du konsumierst...

MEHR ERFAHREN
: : Info

Speed / Amphetamin - Wirkung, Risiken und Safer Use

21.5.2020

MEHR ERFAHREN
: : Info

Alkohol - Wirkung, Risiken und Safer Use

21.5.2020

MEHR ERFAHREN
: : Info

Ecstasy - Wirkung, Risiken und Safer Use

21.5.2020

MEHR ERFAHREN
: : Info

Diskriminierungen

20.5.2020

Du machst den Unterschied!...

MEHR ERFAHREN
: : Info

Sex and drugs?

19.5.2020

MEHR ERFAHREN
: : Angebot

Alkohol – der globale Rausch?!

Eine Aula-Vorstellung mit Diskussion...

ZUM ANGEBOT
: : Angebot

Nach der Krise, ist nicht vor der Krise. Was uns hilft, gesund zu bleiben.

Vortrag...

ZUM ANGEBOT
: : Info

FLOW ist im Trend

12.5.2020

Glückshormone, auch natual highs genannt, sind JEDERZEIT ver...

MEHR ERFAHREN
: : News

- FORUM VOICES - Einblick mit Ausblick

6.5.2020

Und plötzlich grüßt Corona…...

MEHR ERFAHREN
: : Angebot

Rückenwind

Workshop für Oberschüler*innen: Lebenskompetenzen stärken un...

ZUM ANGEBOT
: : Angebot

Grundlagen der Suchtprävention

Seminar...

ZUM ANGEBOT
: : Angebot

Wenn Jugendliche Drogen konsumieren…

Ein Coachingseminar für Einrichtungen mit pädagogischem Auft...

ZUM ANGEBOT
: : Angebot

Wenn alles zusammenbricht...

Ein Seminar über Freizeitdrogenkonsum und Schulabbruch...

ZUM ANGEBOT
: : News

Daueressen und übermäßiges Naschen

27.3.2020

Strategien die dagegen helfen...

MEHR ERFAHREN
: : Angebot

Body & Mind: achtsame Körperwahrnehmung

Workshop für Jugendliche zu Achtsamkeit und Körperwahrnehmun...

ZUM ANGEBOT
: : Info

Frühe Hilfen zur Gesundheitsförderung und Prävention

22.8.2018

Das Projekt "Frühe Hilfen" will werdende und junge Eltern un...

MEHR ERFAHREN
: : Angebot

Probier's mal mit Gemütlichkeit

Workshop für Grundschüler/innen zu Achtsamkeit und Körperwah...

ZUM ANGEBOT
: : Angebot

Wie viel Sport tut gut?

Beratung mit Sportwissenschaftler...

ZUM ANGEBOT
: : Info

Was sagt das Gesetz beim Cannabiskonsum?

10.10.2017

Rechte und Sanktionen...

MEHR ERFAHREN
: : Angebot

Entdeckungsreise: innere Stärke

Workshop für Jugendliche zu Selbstwert und Selbstachtung...

ZUM ANGEBOT
: : Angebot

Easy going life

Workshop für Jugendliche zu Stressbewältigung...

ZUM ANGEBOT
: : Angebot

Relaxdays

ZUM ANGEBOT
Load more refresh